Bewegungsarmut macht den Darm schlaff. Eigentlich sehr naheliegend, denn der Darm lebt von der Bewegung: Er selbst muss sich ja schon viel bewegen, die sogenannte „Darm-Peristaltik“ sind die Transportbewegungen, die der Darm selbst durchführt, um den Nahrungsbrei durch die lange Darmhöhle zu bringen und letztendlich wieder loszuwerden. Dabei ist unserem Darm jegliche Form der Bewegung recht, die die Peristaltik unterstützt. Sitzen hingegen, und das tun die Menschen heutzutage zuhauf, ist für den Darm eine ungünstige Haltung, bei der die Darmbewegungen gehemmt werden; gleichzeitig erschlafft bei uns Sitzmenschen langfristig gesehen die Bauchmuskulatur, die wichtig für einen gesunden Darm ist. Daher hier gleich der erste Tipp: Kräftige für eine gute Verdauung regelmäßig Deine Bauchmuskulatur. Stelle Dir ein kleines Workout mit Tagesschau-Länge (= 15 min) zusammen. Das Workout sollte vor allem Übungen zur Stärkung der Bauchmuskulatur beinhalten, da diese bei den meisten zu schwach ist. Kräftige gleichzeitig die Rücken- und die seitliche Rumpfmuskulatur. Runde das Workout durch Dehnübungen ab. Ein paar Atemübungen zum Abschluss sind ideal, da diese positiv auf die Darmtätigkeit wirken. Sollte Dir das schwer fallen, dann nutze eine Rumpfkraftdiagnostik in den Diagnostikzentren; basierend auf diesen Daten stellen wir Dir ein kurzes, aber gezieltes auf die Defizite Deiner Rumpfmuskulatur zugeschnittenes Gymnastik-Programm zusammen.

Neben den Kräftigung-, Dehn und Atemübungen ist zudem Bewegung im Ausdauerbereich wichtig, idealerweise an der frischen Luft. Zunächst ist jegliche Form der Bewegung günstig; beim Radfahren hat der Darm allerdings wegen der sitzenden Position weniger Bewegungsfreiheit wie beim Wandern, (Nordic) Walking, Skilanglaufen, Schneeschuhwandern oder beim Laufen. Vor allem das Laufen beeinflusst die Darmperistaltik positiv, da die schwingende Bewegung durch das rhythmische Auftreffen der Füße auf dem Boden den Darm manches Mal sogar mehr anregt als der Läufer es wünscht; eine Gelegenheit für den Toilettengang, vor allem bei der frühmorgendlichen Laufeinheit, kann hier hilfreich sein. Zu Hause von der Ausdauereinheit angekommen empfehlen wir ein Stretching, um einerseits die Muskulatur zu entspannen, andererseits wiederum direkt auf die Darmtätigkeit einzuwirken: Denn unterstützt Du die Dehnübungen durch eine anschließende kleine Selbstmassage, nicht nur der vorher arbeitenden Muskulatur, sondern auch des Bauches (z.B. durch kreisende Bewegungen in Richtung des Dickdarmes, also im Uhrzeigersinn), so unterstützt Du auch hier die natürlich Bewegung des Darmes.

Ernährung: Richtiges Essen bei Verstopfung … esse den Darm frei! Es erscheint logisch, dass unsere Ernährung einen erheblichen Einfluss auf die Funktionsweise unseres Darmes hat. Denn letztendlich müssen Magen und Darm mit den Nahrungsmitteln, die wir ihnen geben, zurecht kommen, und das Tag für Tag. Daher sollte sich jeder, der Probleme mit seinem Verdauungstrakt hat, zunächst einmal Gedanken über seine Ernährungsgewohnheiten machen, bevor er zu Hausmitteln, Abführmitteln oder anderen Medikamenten greift.

An vorderster Stelle stehen die Trinkgewohnheiten: Ein Darm und die Bewegung des Speisebreis können nicht gut funktionieren, wenn zu wenig Flüssigkeit vorhanden ist. Im Minimum sollten das 1,5 Liter sein, in Abhängigkeit zum Körpervolumen empfehlen sich 2-3 Liter. Wer sich das Trinken antrainieren muss, sollte jede Stunde ein Glas Wasser (0,2 Liter) trinken, gerne in der Angewöhnungsphase auch mit Erinnerungsfunktion versus Smartphone; über den Tag verteilt macht das innerhalb von 10 Stunden 2 Liter. Ballaststoffe unterstützen ebenfalls den Flüssigkeitshaushalt, gleichzeitig sorgen sie für eine gute Darmfüllung, so dass dieser etwas zu tun und somit ausreichend Volumen zum Transportieren hat. Ballaststoffe und deren lebensnotwendigen und gesunden Vitamine, Spurenelemente sowie sekundären Pflanzenstoffe sind in Obst und Gemüse enthalten. Sättige Dich daher nicht über Nudeln, Kartoffeln und Reis, sondern über reichlich Gemüse, zum Dessert noch etwas Obst. Sauermilchprodukte wirken direkt auf den Darm, der darin enthaltene Milchzucker kann für ein günstiges bakterielles Klima im Verdauungstrakt sorgen. Jogurt, Buttermilch, Dickmilch und Kefir können Deinen Darm anregen und in Schwung bringen. Leinsamen, Weizenkleie oder Flohsamen beeinflussen die Darmtätigkeit ebenfalls positiv. Von Weißmehlprodukten sollte man vor allem bei Verstopfung die Finger lassen, da diese die Symptome der Verstopfung verschlimmern. Neuere Untersuchungen zeigen, dass Weizenprodukte den Darm lähmen, Ursache hierfür seien die durch den Verzehr von Weizeneiweiß (aber auch Hafer, Roggen und Gerste) entstehenden Exorphine. Diese Substanzen wirken wie Opioide und hemmen die Verdauung.

Folgen von Obstipation

Verstopft tut nicht gut Wenn´s um Verstopfung und Verdauungsbeschwerden geht, dann ist dem ein oder anderen sicherlich schon folgende ärztliche Richtlinie begegnet: Ein Stuhlgang alle drei Tage bis zu dreimal pro Tag ist noch im normalen Bereich. Idealerweise verrichtet man sein großes Geschäft einmal täglich, am besten noch zu einer vorgegebenen Uhrzeit (z.B. morgens noch zu Hause in den eigenen vier Wänden), doch wem ist dieser Luxus schon vergönnt? Wenn es um die Anzahl der Betroffenen von Verdauungsbeschwerden geht, schwanken die Zahlen sehr stark: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung spricht lediglich von 15 Prozent der Erwachsenen, häufiger liest man aber Zahlen von etwa einem Viertel der Bevölkerung. Vor allem bei Frauen seien die Zahlen deutlich höher, hier wird teilweise von zwei Drittel der Frauen gesprochen. Schwangerschaften mit all den verbundenen körperlichen Veränderungen spielen hier eine große Rolle, aber auch das zumeist spärliche Trinkverhalten vieler Frauen. Gleichzeitig sind die Frauen sportlich inaktiver, laut einer Studie (GEDA 2012) sind 65 % der Frauen weniger als 2,5 Stunden pro Woche aktiv, bei den Männern liegt die Rate aber auch bei 56 %. Gegen die hohe Zahl der Verdauungsbeschwerden und Verstopfung würde sprechen, dass sich die Frauen zumeist besser und gesünder ernähren als die Männer.

Eine Verstopfung, die vereinzelt auftritt, ist zwar nicht angenehm, aber nicht weiter tragisch. Von chronischer Verstopfung spricht man, wenn die Beschwerden über einen Zeitraum von mindestens drei Monaten anhalten. In Folge der Verstopfungen treten dabei Probleme wie Blähungen, ständiges Völlegefühl, Bauchkrämpfe, generelles Unwohlsein und natürlich ein mühsamer Stuhlgang auf.

Der Ursache sollte generell auf den Grund gegangen werden. Wie im Ernährungsteil beschrieben sollte das Ess- und vor allem das Trinkverhalten unter die Lupe und gegebenenfalls verbessert werden. Oft lässt sich hier schon eine deutliche Entlastung herbeiführen. Letztendlich sollte aber auch ärztlicherseits geklärt werden, ob die Verstopfung eine Funktionsstörung ist oder aber organische Ursachen hat; denn hier können auch Erkrankungen wie Tumore (Krebs) dahinterstehen oder eine sogenannte Divertikulitis (= Entzündung des Dickdarmes), auch andere krankhafte Organe wie Schilddrüse, Niere und Leber können die Darmtätigkeit negativ beeinflussen und sollten daher untersucht werden.

Bei den Funktionsstörungen wird von den Ärzten zwischen der spastischen und atonischen Obstipation unterschieden. Bei letzterer Störung verkrampft sich die Darmmuskulatur zu sehr, wodurch der Weitertransport des Stuhls behindert wird. Bei der atonischen Verstopfung ist der Tonus (= Muskelspannung) der Darmmuskulatur zu schwach, der Nahrungsbrei und Stuhl wird hier zu langsam transportiert.

Letztendlich gibt es zwischen Körper und Psyche vielfältige Wechselwirkungen. Psychische Verhaltensmuster beeinflussen die Obstipation; jeder Betroffene sollte sich daher darüber Gedanken machen, was er z.B.  im Moment nicht loslassen kann und möchte, was ihm aber gut täte, wenn er es los ließe. Andererseits schlägt die Verstopfung auch auf die Psyche. Blähungen sind im beruflichen Alltag nicht nur unangenehm, ein Unterdrücken bewirkt auch Bauchkrämpfe, die Konzentration sinkt.

Von Abführmitteln sollte man die Finger lassen und diese nur im Notfall einsetzen, denn ein träger Darm gewöhnt sich sehr schnell an diese Mittelchen. Wenn er den Reiz des Abführmittels dann nicht mehr bekommt, funktioniert der Stuhlgang gar nicht mehr. Gleichzeitig verliert man durch die Abführmittel vermehrt Magnesium, Kalium und Calcium, alle Spurenelemente, die gerade für sportlich Aktive sehr wichtig sind. Daher unser Fazit: Bewegst Du Dich, so bewegt sich auch Dein Darm!

Das Team der Diagnostikzentren