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Die Ernährung ist die zweite Säule für ein stabiles starkes Immunsystem. Vor allem bei aktiven älteren Menschen ist hier eine ausreichende Trinkmenge elementar. Wie bei jedem Menschen können Stoffwechsel und Immunsystem nur gut arbeiten, wenn die zugeführte Flüssigkeitsmenge stimmt. Besonders ältere Menschen neigen (wegen eines degenerierten Durstgefühls) häufig dazu, zu wenig zu trinken. Stelle Dir also immer ein Glas Wasser bereit und trinke über den Tag verteilt (je nach Körpervolumen, Aktivität und Umgebungstemperatur) 1,5-3,0 Liter. Versuche Deine bisherige Trinkmenge (sofern zu wenig) allmählich und schrittweise in den angegebenen Zielbereich zu erhöhen.

In jeder Trainingseinheit werden durch die vermehrte Muskelaktivität Fette und Kohlenhydrate verbrannt. Gleichzeitig gibt es in der sportlichen Einheit ein paar Strukturschäden, die im Anschluss durch Proteine wieder repariert und aufgebaut werden müssen. Daher sollte die Mahlzeit nach der sportlichen Einheit die notwendigen Aminosäuren (also Eiweiße) enthalten. Zudem sollten die Akkus wieder aufgetankt, also die geleerten Kohlenhydratspeicher wieder gefüllt werden. Vorteil ist, dass der „Sog“ in die Kohlenhydratspeicher nach der Einheit am höchsten sind, also hier auf jeden Fall gleich mal für Nachschub sorgen; denn eine schnelle Regeneration bedeutet auch immer ein starkes Immunsystem!

Gleichzeitig sollte das Essen viel Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine enthalten. Reichlich Gemüse ist hier die Devise, auch etwas Obst ist hilfreich. Das Spurenelement Zink spielt beim Thema Immunsystem eine besonders wichtige Rolle. Unser Körper kann Zink weder selbst produzieren noch in größeren Mengen speichern. Daher ist eine täglich ausreichende Menge an zinkreichen Lebensmitteln gerade in Phasen, in denen die Infektionsgefahr erhöht ist und unsere Körperabwehr stark sein muss, für unser Immunsystem elementar. Die gute Botschaft dabei: Kleinere Mengen Zink sind in fast allen Lebensmitteln enthalten, eine gewisse Grundversorgung ist daher bei normalem Essverhalten schon gesichert. Nichtsdestotrotz schaffen es laut der nationalen Verzehrsstudie2 32% der Männer und 21 % der Frauen nicht, den täglichen Bedarf zu decken, vor allem wenn der Zinkbedarf erhöht ist, was bei aktiven Menschen (Sportlern) sowie bei älteren Menschen der Fall ist.

 

Eine hohe Zinkaufnahme heißt aber noch lange nicht, dass dieses wertvolle Spurenelement auch da ankommt, wo es wirken soll. Denn die sog. Bioverfügbarkeit ist bei den zinkreichen Lebensmitteln stark unterschiedlich. „So liefern einige pflanzliche Nahrungsmittel zwar große Mengen an Zink – zum Beispiel Linsen, Nüsse, Haferflocken und Getreideprodukte. Aber nur 15 Prozent des Zinks aus diesen Nahrungsmitteln werden tatsächlich im Darm aufgenommen. Zum Vergleich: Bei Mischkost geht man von etwa 30 % aus. Am besten kann Zink aus Fleisch vom Körper verwendet werden. Das liegt zum einen daran, dass pflanzliche Lebensmittel häufig Substanzen enthalten, die die Zinkaufnahme im Körper hemmen können – zum Beispiel die sogenannte Phytinsäure. Zum anderen können die Proteine und Aminosäuren (… die für sportlich aktive Menschen ebenfalls wichtig sind, Anm. des Verfassers) in Nahrungsmittel tierischen Ursprungs die Zinkaufnahme verbessern“3,4.

 

Gute Zinklieferanten sind daher neben den oben genannten pflanzlichen Quellen vor allem tierische Quellen mit hoher Bioverfügbarkeit, im Einzelnen sind das (gegartes) Rindfleisch, Schweine- und Kalbsleber, Puten- und Schweinefleisch, Eier sowie insbesondere Austern und Garnelen. Aber auch Hartkäse, Gouda und Edamer punkten durch ihren Zinkgehalt. Um die hemmende Wirkung der Phytinsäure aus den pflanzlichen Zinkquellen abzuschwächen, kannst Du Dein morgendliches Müsli schon abends in Flüssigkeit einweichen und dazu Zitronensaft einer ausgepressten Zitrone geben. Wenn Du morgens noch auf Kaffee oder Schwarztee verzichtest (… denn die enthalten „zinkbremsende“ Gerbstoffe), so kann Dein Körper am Folgetag das Zink aus den Haferflocken und Nüssen gut aufnehmen, wodurch Du gestärkt in den Tag gehst. 

Wir wünschen einen guten Appetit!